2011. április 10., vasárnap

A ciklikus edzésterv jelentősége a mászóedzésben


Sok mászóval találkozok, aki szinte mindig ugyan azt és ugyan úgy csinálja edzés címén. Keményen dolgoznak és jönnek ugyan az eredmények de csak ímmel-ámmal, nem annyi és sokszor nem olyan színvonalú, mint amire a sok edzésmunkából következtetni lehetne. Általában több hibát is elkövetnek, de ebben a bejegyzésben csak az egyik, a ciklikusság hiányát fogom kiemelni.

Hogy értendő a ciklikusság a mászóedzésben, miért van rá szükség és hogyan csináljuk jól? Ezekre a kérdésekre fogtok választ kapni ebben a bejegyzésben.


Az edzéstervezés esetében többféle ciklusról vagy más néven periódusról beszélhetünk. Ezek valamilyen időintervallumot felölelő periódusok. Megkülönböztetjük az Edzés, a Mikrociklus (7-10 nap), a Mezociklus (2-4 hét), a Makrociklus (1-4 hónap) és az Éves edzésterv időtartamát. Kezdjük a részletezést talán az Éves edzéstervtől.

Mióta főállásban dolgozom, azóta a szabadidőm és a mászótúrákkal eltölthető időm lényegesen korlátozottabb mint egyetemistaként. Nyilván sokan vagyunk ezzel így, talán ide sorolható a mászótársadalom többsége ezért tárgyaljuk az éves edzéstervet ennek a szűk szabadidő keretnek a fényében. Az éves edzéstervemet úgy állítom össze, hogy a huszonegy nap szabadságomat minél több mászótúrával tudjam kihasználni. Nekem ezek a mászótúrák jelentik az edzéstervem csúcsait. Ezekre a mászótúrákra igyekszem kihegyezni a teljesítményemet. Ilyenkor van lehetőségem On sight-tolásra stb. Tehát belövöm a négynapos hétvégéket, elé mögé kiveszek még pár nap szabit és így egészen jól felfejleszthető a huszonegy nap. Ezek általában tavasztól kora őszig előforduló időszakok: Húsvét, Május 1-je, Augusztus 20-a stb. Ekkor megyek szabadságra természetesen mászni, tehát a teljesítményemet is ekkora igyekszem időzíteni, vagyis a formaidőzítést ekkorra hegyezem ki. Versenyzőknél ilyenek lehetnek a fő versenyek (célversenyek). Miután ezeknek a mászótúráknak az időpontjai megvannak. Mindegyik elé beillesztek Makrociklusokat amik a felkészülés gerincét alkotják.

A Makrociklusok (1-4 hónap) alkotják a felkészülési időszakokat vagyis ekkor történik a teljesítmény javítása koncentrálva a részterületekre. Ilyen részterületek az Aerob állóképesség, az Anaerob állóképesség, az Erő, a Maxerő, a Technika, a Mentális állóképesség stb. Ezzel el is érkeztünk a Makrociklusokat alkotó Mezociklusokhoz.

Az iménti bekezdésből sejthető, hogy egy Mezocikluson belül (2-4 hét) egy adott teljesítményt fokozó komponens fejlesztésére koncentrálunk. Ezek a kettő-négy hetes időszakok azok, amikben az egyes edzéseket az Aerob-, az Anaerob állóképességre, a Erő fejlesztésre és a már imént felsorolt teljesítményt befolyásoló tényezőkre koncentrálva szervezzük meg. Ezeket a Mezociklusokat tudjuk tovább osztani Mikrociklusokra (7-10 nap). A Mikrociklusok pedig már az egy hetes - 10 napos edzéstervünket tartalmazza.

Miért is van ezekre a ciklusokra szükség és miért pont ekkora időintervallumokat ölelnek fel? A titok nyitja nem más mint az emberi alkalmazkodó képesség. Itt már a régebbi olvasóim sejthetik, hogy azt fogom mondani ezek az imént meghatározott idősávok általában értendők. Más és más lehet az alkalmazkodás nők és férfiak, gyerekek és felnőttek esetében. Máshogyan alkalmazkodik az aki most kezdi a mászást és máshogyan aki már hosszú évek óta heti négy alkalommal mászással tölti a szabadidejét. Lássuk általánosságban ezeket az alkalmazkodási időket.

Az első 10 nap után kezdenek kikopni a felesleges mozdulatok és a mozgás kezd „mászós” lenni. 20 nap után a szénhidrát raktárak jelentősen megnőnek. 30 nap után már a belső szervek kezdenek alkalmazkodni a mászáshoz, pl. kezd kialakulni a mászókra jellemző sportszív. Itt fontos megjegyezni, hogy különböző sportszíve van egy maratonistának és egy sportmászónak. 40 nap után alkalmazkodnak a teljes szabályozó rendszerek (idegrendszer, izomzat, keringés stb.). Ezért szükséges az egyes területek fejlesztésére 4-6 hetet szánni vagyis egy-másfél Mezociklust. Tehát ha össze vissza végezzük az edzéseket, nem építjük fel ciklusosan, akkor nem érünk el olyan hatékony fejlődést mint megfelelő periodizációval lehetne. Még egyszer hangsúlyozom, hogy egy-egy sportoló szükséges ciklusai merőben eltérhetnek egymástól, ezért érdemes edző segítségét igénybe venni az edzésterv felépítéséhez.

A legfontosabb dolog ebből a bejegyzésből az, hogy a szervezetnek szüksége van  viszonylag tiszta ingerekkel terhelt időre az egyes területekhez megfelelő adaptálódáshoz. Az imént leírtakból kiderül miért nem lehet hatékony az az edzés forma, ahol minden edzésen ugyan az és ugyan olyan hangsúllyal kap szerepet.
 
Ha bármi kérdésetek van, továbbra is állok rendelkezésre.

Levente

5 megjegyzés:

  1. Szia Levente!

    Nagyon érdekes a cikked, és ezek szerint bele is estem abba a hibába
    hogy minden edzésen próbálok minden területre fókuszálni.

    Nekem a következőképpen néz ki egy edzésnapom:
    1. Nyújtás, átmozgatás (15perc)
    2. Bemelegítő mászás könnyű utakon (15 perc)
    3. Előlmászás határ közeli utakon, ahol az esés szinte garanált
    (pszihés edzés, 60 perc)
    4. Nehéz kunsztokat tartalmazó toprope mászás (határon mászás, olyan utak, miket
    vagy egyáltalán nem tudok kimászni, vagy csak 1-2 beleüléssel, 60 perc)
    5. Széria mászások toprope (fölmászik-lereszet egészen kiesésig, itt a cél a kitartás növelése,
    30 perc)
    6. Erősítés (hasazás, fekvőtámasz), nyújtás (30 perc)

    A fent leírtakat mennyire tartod hatékonynak? Nyílván nehéz bármit is tanácsolni úgy
    hogy nem láttál mászni, ezzel tisztában vagyok. De például mit javasolsz, mit változtassak
    ha kifejezetten a kitarást szeretém növelni? Másszak viszonylag könnyebb utakat addig
    ameddig ki nem esek belőle és a max erős mászásból vegyek vissza (vagy esetleg teljesen
    hagyjam el?) Igazából az a kérdés, hogy ha egy területre akarok koncentrálni, akkor
    a többi terület edzését milyen szintre minimalizáljam le, milyen arányban legyenek
    egymáshoz képest? Remélem érthető mire gondolok:)

    Válaszodat előre is köszi!
    Árpi

    VálaszTörlés
  2. Kedves Árpi,

    Az első jó lépésen már biztosan túl vagy azzal, hogy tudatosan mászol. Piros pont. Nem rossz amit csinálsz és biztos, hogy egy bizonyos szintig lehet ezzel fejlődni. A kérdés, hogy milyen szinten vagy és milyet akarsz elérni. Amíg nincs meg a honnan-hova, addig nem nagyon lehet mit mondani. Ha intenzíven csinálod amit írtal és nem bandázol közben fél órákat, akkor sok az edzés terjedelme. 3 óránál többet nem érdemes edzeni egyszerre, mert kifogynak az energia raktáraid. Illetve a leírásodból még az derül nekem ki, hogy levezetést nem végzel. A nyújtás nagyon fontos és az antagonisták erősítése is, de a nyújtás előtt kell átmozgatás is. Ami "kiszellőzteti" az izmaidat és a képződött tejsav lebomlását gyorsítja, ezzel segítve a gyors regenerálódást.

    Milyen állóképességen szeretnél javítani? Többköteles utakat akarsz mászni vagy egyre nehezebb sportutakat megmászni?

    üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
  3. Előbbi. Tehát azt szeretném, hogy a számomra nem maxerőt (de azért ahhoz közeli) igénylő utakban minél később fáradjak el (max erőt kb jelenleg a VII-es erősség jelent). A mostani cél, hogy VI+ os utakat szeretnék stabilan mászni, több kötélhosszban.
    Szintén itt olvastam, hogy fontos az aerob edzés, ezért elkezdtem heti kétszer futni és minden nap bringával járok munkába (kb 15 km/nap), remélem ez is hoz eredményt.
    Levezetés alatt mit értesz? Bemelegítés szintű utak mászása?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia Árpi! Ne haragudj, elsiklottam a kommented felett. Ilyenkor ha napokig nem válaszolok, nyugodtan pingelj meg egy emaillel :-)
      Tehát ha VI+t szeretnél nagyfalon stabilan mászni, akkor két dologra figyelj. Mássz VI+okból szériában amennyit bírsz egyben és projektelj VII+ VIII- os utakon. Nem baj ha nem megy, a technikád és a kondíciód is fel fog fejlődni hozzá. Így bírni fogod a VI+os nagyfalat, és ha netán betévedsz, akkor sem lesz okod kétségbe esni. Hasznosabb lett volna látni, hogyan mászol. Ez így csak elméleti, de azért remélem segített.

      Bocs a kései válaszért.
      Levi

      Törlés
    2. Köszönöm a választ! Én se vettem észre most sajnos jó darabig...:S

      Törlés