2009. március 4., szerda

Az ujjerő fejlesztése 1. rész

Nem megy nekem ez a tervszerű írás, de majd próbálkozom :) 

Ez a téma alapvető fontosságú minden mászónak, ezért több részben szentelek neki időt. Azt már mindenki tapasztalhatta, hogy mászás során az ujjai és az alkarja fárad el a leghamarabb. Ezzel nem mondtam semmi extrát, de az hogy a fáradság minél később és minél nagyobb intenzitású igénybevétel után álljon be, vagyis hogyan legyen erősebb az ujjam kérdésre hosszadalmas választ tudok csak adni. Ezért ez a bejegyzés az alapokkal fog foglalkozni, és ahogy szépen jönnek sorban ebben a témában a bejegyzések, úgy jutunk el a kampókézhez.
Már most el kell keserítsem azokat akik most kezdenek mászni: az igazán erős ujjakhoz hosszú évekre és kitartó, szisztematikus edzésre van szükség. Szóval a türelem és a kitartó edzés kampókezet terem. Ezt a folyamatot nem lehet gyorsítani, mert az izommal ellentétben az ízületek lényegesen lassabb fejlődésre képesek. Aki áthágja ezt a szabályt, az nyugodtan szögre akaszthatja a mászócipőjét, mert nem hogy mászni nem lesz képes, hanem a ceruzát sem tudja majd megfogni.

Kénytelen vagyok a kéz működésével kezdeni, úgyhogy következik a könnyített anatómia óra. Mivel leginkább a hosszú ujjaink, vagyis a három percből állóak sérülnek mászás során, ezért ezekre fókuszálok. Az ujjainkat mászás során hajlítjuk, melyek hajlítását kétféle izom ina teszi lehetővé. Az egyik a mély ujjhajlító izom ina, amely az ujjak köröm percén tapad, a másik a felületes ujjhajlító izom ina, mely a középső ujjpercen tapad. Az előbbit nyitott illetve reibungos fogások esetén használjuk, utóbbit zárt fogás esetén (A zárt és nyitott fogásokról a kezünk használatáról szóló bejegyzésnél lesz szó).




Ezeket a hajlító szalagokat az ínhüvely gyűrűk kapcsolják a csonthoz. A csontok porcokban végződnek és ezen porcok kapcsolódásánál találhatóak az ízületi tokok. Mikor valaki először mászik akkor hamar rájön, hogy edzenie kellene az alkarját, mert gyorsan fárad. Ezzel nincs is semmi baj, de sajnos az előbb említett szalagok, ínhüvely gyűrűk és ízületi tokok lassabban képesek erősödni, mint az izomzat. Mégis mit lehet akkor tenni? Edzeni az nem vitás, a hogyan az már nehezebb kérdés.

Mielőtt a hogyanra rátérnék részleteznem kell az alkar izmainak felépítését. Az alkar izmainak rostlefutása „tollszerű”, szakszerűbben szólva pennatus jellegű, mely lehet egytollú (unipennatus) és kéttollú (bipennatus). Most mindenki azon gondolkozik, hogy minek traktállak titeket ezzel? Azért mert az izomrostok összehúzódási tulajdonságai eltérnek egymástól.



A tollszerű izomrostok összehúzódása kisebb úton történik (majdnem nulla), és az összehúzódás miatt bekövetkező keresztmetszet növekedés is kisebb, mint a párhuzamos rostlefutású izmok esetében, amilyen a bicepsz is, ezért szokták az alkar izmait statikus izmoknak nevezni. A pozitív része a dolognak az, hogy ezek a rostok nagyobb erővel képesek összehúzódni, mint a párhuzamos rostok. Ebből az is következik, hogy az alkar izmainak fejlesztése sem azonos módon történik, mint a párhuzamos rostlefutású izmoké, valamint a fejlődés kisebb mérvű keresztmetszet növekedéssel jár. Ha jobban meggondoljuk, akkor beláthatjuk, hogy nem a gumikarika vagy a különböző ujjmozgással járó erősítés típusok a legcélravezetőbbek számunkra. Miért? Azért mert ezek dinamikus mozgásformák, a mászás során pedig a fogás alakjának megfelelően fejtünk ki szorító erőt, és nem pedig folyamatosan győzzük le valaminek az ellenállását. Ha utóbbi esettel próbálkoznánk, akkor össze kéne nyomnunk a fogásokat, mint a gumikarikát. Iménti okfejtésemből az következik, hogy a különböző fogástípusokon végzett statikus edzés a legcélravezetőbb számunkra. Ennek számtalan lehetősége van, mint például a fingerboardos, a campusboardos, a rockringes és a systemboardos edzés. Ezek alkotják majd az ujjerő fejlesztéséről szóló további bejegyzéseket. Addig is mit lehet csinálni?

Lehet gumikarikázni, és egyéb szorító erőt növelő gyakorlatokat végezni. Jogos a kérdés, hogy miért, amikor az előbb tisztáztam, hogy nem ez a leghatékonyabb módszer. Azért, mert az izom vérellátása, az izom és az idegpályák együttműködése javul ezektől a mozgásoktól és eleinte szorítóerő növekedéssel is jár. A kezdőknek minkét érv miatt, az ujjerőseknek pedig az előbbi érv miatt javaslom. A képen láthatóak azok az eszközök, amiket az ujjaim és az alkarom edzésére, vérellátás serkentésére szoktam használni.



Balról jobbra haladva: gumikarika, alatta pedig egy erősebb alternatívája; Csikung golyók; Hand Master szivacslabda benne ujjfeszítést edző gumigyűrű; Thera-Band szalag; Su-Jok ujjmasszírozó gyűrű. A szorongatós dolgokat nem kell ecsetelni, a Csikung golyó masszírozza, ezáltal serkenti a vérellátását a tenyérnek és az ujjaknak. A szivacslabda fejleszti az ujjerőt, a benne lévő gumigyűrű pedig az ujjhajlítók antagonistáit (ellentetei) vagyis az ujjfeszítőket edzi. Az utóbbira használom a Thera-Band szalagot is. A Su-Jok gyűrű egy akupunktúrás gyűrű, melyet húzgálva az ujjamon fel-le, serkentem a vérellátást és ezáltal a regenerációt. Azért fontos nem csak a célirányos (szinergista vagy agonista) izomcsoportot edzeni, hanem a sport szempontjából majdhogynem haszontalan, ellentétes (antagonista) izomcsoportot is, mert így őrizhető meg a szervezet egyensúlya. Ha ezek edzését elmulasztjuk, akkor torzulás következik be, mely betegséghez vezet. Ezt a típusú edzést, Udo Neumann Torsotraining-nek nevezi, mivel a test egyoldalú terheléséből származó nemkívánatos torzulások megelőzésére szolgál. Ennek a kompenzálásnak szintén külön bejegyzést fogok szentelni.

Most hogy az alapokat leraktuk következő alkalommal jöhet valamelyik speciális edzéseszköz.


Edéseszközt válassz az AlpineTrade.hu-ról!

Addig is jó mászást mindenkinek!

Levente


Amiket felhasználtam a bejegyzéshez:
Sziklamászók ujjsérülései I.
Szikla.hu Takács Katalin, [online] 2006.10.18.

Az Általános Edzéselmélet és Módszertan Alapjai III. rész A felkészítés: a kondicionális képességek fejlesztése
Dr. Rigler Endre Budapest, 2003

One Move Too Many. . .
Lochner-Verlag, Thomas Hochholzer – Volker Schoeffl, Ebenhausen, 2003
(első két ábra)




Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

11 megjegyzés:

  1. jó a cikk! várom a 2. részt
    hol lehet olyan sárga gömböt kapni?

    VálaszTörlés
  2. Szerintem 9 es utakig nem kell edzeni, csak kitartóan mászni minnél többet. 9es utak felett meg lehet eszközöket igénybe venni...

    VálaszTörlés
  3. Igazad van VIII/IX-es fokozatig, valóban ez lenne az ideális mert akkor kellő technikai és edzettségi (izületek/szallagok) alapokra kerülne a mászás és a fejlődés sem torpanna meg. De! Rohanó életet élünk és a szabadidőnkben is rohanunk, így a mászásban is. Azért írom ezeket a bejegyzéseket, hogy a túl korán túl magas célra törőknek is legyen esélyük elérni amit szeretnének sérülések nélkül, és itt a sérülés elkerülésén van a hangsúly. Persze van amit nem lehet siettetni. Kicsit vaciláltam miről írjak legközelebb, de a tegnapi buzi klub és ez a kérdés megerősített, úgyhogy folytatom az ujjerősítéssel. A campus board-os edzés lesz a következő.

    Píííísz!

    Levente

    VálaszTörlés
  4. Szia!

    Pattanó ujj nevű problémám van a kisujjamon. Szerinted valamilyen ujjerősítő gyakorlat segíthet rajta?

    Köszi

    Roland

    VálaszTörlés
  5. nekem is pont most van ilyen probléma kb 1, másfél hete, pihentesd mindenképp az elején és csak könnyű utakat mássz... én újra megeröltettem, úgy gondolom nagyon fontos türelmesnek lenni

    VálaszTörlés
  6. Több mindentől lehet ezt a hangot hallani. Az egyik, hogy a hajlító szalagjaidon keletkezett valamilyen sérülés és annak a megnagyobbodott hegesedése pattanó hang kíséretében csúszik át az ízületi gyűrűn. A heg valamilyen megerőltetéssel járó korábbi sérülés eredménye lehet, amit nem hagytál rendesen regenerálódni. Nem vagyok orvos, szóval ez a vélemény csak a Ferivel tartott konzultációm és emlékeim mélyén való kotorászás eredménye. Sajnálom de nem volt időm jobban utána nézni, de ha találok valamit jelentkezem.

    L

    VálaszTörlés
  7. Köszönöm! Most naponta többször jegelem és gyulladáscsökkentő krémmel kenem. Remélem elkerülhető a műtét. :)

    VálaszTörlés
  8. Hello!

    Azt szeretném megkérdezni, hogy ez az ujjerősítő szerinted növeli-e az ujjerőt? Szerinted megéri beszerezni egy ilyet?

    http://www.decathlon.co.hu/HU/grip-master-12819290/
    http://www.gripmaster.com.au/index1.htm

    Hivatalos oldaluk ajánlja mászóknak is és van pár edzési variáció is rajta.

    Üdv Bálint

    VálaszTörlés
  9. Kedves Bálint,

    Őszintén szólva nekem volt ez a kezemben, de nincs jó véleményem róla. Egy barátomnak hoztam a Nagykékségből egy másik fajtát, aminek lehet szabályozni az erősségét, így sokáig tudod használni. Azt inkább ajánlanám és emlékeim szerint olcsóbb is volt, viszont nem volt belőle több. Most sem látom a weboldalukon. Megkérem, hogy nézze meg otthon és írja be ide.

    Üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés
  10. Kedves Bálint,

    Sikerült kiderítenem, hogy milyen márkájú az az ujjerősítő ami szerintem a legjobb. Kicsi időbe telt találjak egy olyan partnert, akitől beszerezhető, de most már nálam is megtalálod az AlpineTrade.hu-n, egész pontosan itt: http://www.alpinetrade.hu/7-maszas/33-edzes-eszkozok/206-sp-001-spartan-ujj-es-alkar-erosito

    Üdv.:
    Levente

    VálaszTörlés