2009. december 9., szerda

Campus Board - Az ujjerő fejlesztése 2. rész

Előre bocsájtom, hogy ez a bejegyzés elsősorban azoknak szól, akik 2-3 éve heti háromszor másznak. A többieket óvni szeretném a sérülésektől, mivel ez egy igen sérülés veszélyes edzésmódszer, ezért kellő ízületi alapokra van szükség. Az ízületi edzettség sajnos csak 2-3 év rendszeres mászással érhető el, egy-két kivételes tehetséget leszámítva. Kérem azokat, akik nem érték még el az imént említett mászás gyakoriságot és „rutint” azok legyenek türelemmel és később térjenek vissza, a saját érdekükben.


Lássunk egy kis sporttörténelmet. Az első Campus Board-ot Wolfgang Güllich építette egy nürnbergi Campus Center nevű edzőteremben. Innét kapta a szóban forgó edzőeszköz a Campus Board nevet. Wolfgang, kora egyik legnagyobb mászóegyénisége volt. Ezt a speciális edzőeszközt egy korábbi projektje miatt találta ki, de végül is az Action Direkte megmászásához használta, mivel az út speciális ujjerőt igényel. Végül 1991. szeptember 14én. megmászta a világ első XI-es nehézségű útját, melyet azóta már tízen ismételtek. Sajnos (a Cliffhanger című film forgatásáról egy kis tárgyi tévedés, bocs srácok én is ember vagyok) egy hajnali rádióinterjúról haza felé tartva (elaludt az autópályán,) lesodródott az autópályáról, balesetet szenvedett és két nappal később belehalt sérüléseibe.
Az eredeti Campus Board

Szóval a Campus Board véleményem szerint az egyik leghatékonyabb edzőeszköz számunkra. Nem csak az ujjakat erősíti, hanem a mászás során használt minden izmot. Sajnos kishazánkban kevés helyen fellelhető, úgyhogy érdemes lehet otthon építeni egyet. Viszonylag olcsón kivitelezhető. Ha jól emlékszem akkor az enyémet olyan 60 € + 5000 HUF + 2000 HUF-ból építettem meg. A 60 € a 12 db. campus léc ára volt, amit az Mr Climbing-tól vettem, kb. 5000 forint volt a 21 mm vastag, 120*80 cm-es rétegelt lemez és 2000 Ft-ért hegesztették a tartószerkezetet. Ja és a csavarok még egy ezres. Jelen árfolyamon ez 24500 HUF. Felteszem a tervet, abból majd látni fogjátok hogyan van felszerelve. Ami a skiccről lemaradt, az a két pillangó csavar, ami nem engedi „leugrani” a boardot a korlátról. Pár tipp ha valaki építeni akar egy sajátot: A falap legyen rétegelt lemez, mert kellően erős és nem szálkásodik. Úgy vágassátok méretre, hogy a száliránya merőleges legyen a boardon végzett mozgás irányára. A léceket bármelyik asztalos meg tudja csinálni, javaslom a középkemény, nem szálkásodó fát. Ezek élét le kell kerekíteni méghozzá bőven, hogy ne vágja az ujjízületeket. Mindenkinek különböző vastagságú léc ideális, az Mr 20mm és 30mm vastagat gyárt. A Metoliusnak három mérete van: 19, 25 és 32 mm. Nekem az Mr tökéletesen megfelel, de ízlések és pofonok. A lécekbe süllyesztett fejű vagy kapupánt csavarokat tegyetek, hogy edzés közben ne akadjon bele a kezetek.
A bécsi Kletterhalle Campus Board-ja nem rossz, de a lécek élesek

Következő fontos kritérium a rétegelt lemez dőlése. A függőlegestől 15 fokos dőlés az ideális. Ennyi kell ahhoz, hogy ne akadjunk a lécekbe edzés során, többre pedig azért nincs szükség mert megerőltetjük a derekunkat a homorítással. A léceket egymástól 22-25 cm-re érdemes felszerelni. Ez se nem túl sűrű, se nem túl ritka. Most, hogy van campus boardunk, kezdhetünk edzeni.

A bemelegítés fontosságát nem tudom eléggé hangsúlyozni, úgyhogy erre fordítsunk kiemelt figyelmet. Én az ujjaim átmozgatásával szoktam kezdeni, majd gumikarikázok enyhe durranásig, aztán statikusan nyújtok. Vál, könyök és csukló körzés, pár húzódzkodás rúdon, aztán a campus board első lécén. Minden megmozgatott izomcsoportot enyhén statikusan nyújtok. Ha rendesen csinálja az ember, akkor ez olyan 10-15 perc.

Mielőtt nekikezdetek, érdemes megmérni, hogy mennyi a maximális teljesítményetek ezen a téren. Ezt alapos bemelegítés után, önsúllyal rálógva a campus lécre, vagy – ha valaki már erősebb, régebb óta mászik, akkor – plusz súllyal lehet kideríteni. A lényeg, hogy azt tekinthetjük maxerős terhelésnek, amit már nem tudsz tartani 2-3 másodpercnél tovább. Ezt tekintsük a teljesítményünk100%-ának. Ennyi a maxerőnk. Csak viszonyítás képpen egyes legendák szerint Wolfgang Güllich az Action Directe megmászása előtt mindkét kezén egy-egy ujjat használva a saját súlyának kétszeresét tudta megtartani. Ha megvan mekkora terhelés a maximális számunkra, akkor lehet gondolkozni, hogy milyen típusú edzést szeretnénk végezni, mi az edzésünk célja? Erőkitartás, gyorserő vagy maxerő? Ha ezt a kérdést megválaszoltuk akkor térjünk rá a terhelés adagolásra. Az alábbi vázlatos Terhelési Piramis segíthet a terhelés intenzitás és ismétlésszám meghatározásában az edzés céljának figyelembevételével:
Terhelési Piramis

Ne feledjük, hogy ha maxerős edzést akarunk végezni, akkor csak lógásról, maximum húzódzkodásról beszélünk vagyis csak egy lécet használunk. Ahogy elengedjük az egyik kezünkkel azonnal leesünk, úgyhogy ne kapálózzunk feleslegesen. Mégis milyen gyakorlatokat végezzünk a Campus Boardon? Ez ízlés és kreativitás kérdése, én ezeket szoktam:


A gyakorlatokat végezhetjük nyitottan, féligzártan és zártan.

Fontos kérdés még az ismétlések közötti pihenőidő. Ezt úgy állapítsuk meg, hogy minél nehezebb számunkra a gyakorlat, annál többet pihenjünk. Például, ha éppen csak végig tudjuk csinálni az első gyakorlatot vagyis számunkra maxerős a terhelés, akkor több mint 3 percet pihenjünk. Ha már könnyebben megy – 3-5ször tudjátok ismételni a gyakorlatot – akkor 2-3 percet pihenjünk az ismétlések között. Amikor az erőkitartást edzzük (6-8 ismétlés), akkor már a 2 perc illetve annál kevesebb pihenés is elég lehet.

Láthatjátok, hogy a Campus Board is többféle képpen használható edzőeszköz. Szóval mindenki mérje fel az aktuális maximális terhelhetőségét, gondolja végig mi a célja és ehhez mérten igazítsa az edzést. Ennél sokkal többet is lehetne írni, de az már személyre szabottan lenne indokolt, úgyhogy legyen elég ennyi. Ha valakinek kérdése van, akkor tegye fel!

Edzéseszközt válassz az AlpineTrade.hu-ról!

Levente

Add az iWiW-hez Add a Facebook-hoz Add a Twitter-hez Add a Google Reader-hez Add a Startlaphoz

11 megjegyzés:

  1. Volt egy kis tárgyi tévedésem a bejegyzés elején Güllich halálával kapcsolatban, de ez Szabi cimborámnak hála javításra került.

    Még egyszer köszi Szabi!

    VálaszTörlés
  2. Mi a zene a Campusos videó alatt?
    És mi a magyarázata annak, hogy az érintőzésnél a tartókézzel zártan kell fogni? :)

    Üdv: Bence

    VálaszTörlés
  3. Grits - My life be like. Ez a Tokyo Drift egyik zenéje. A stabilabb tartás.

    L

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Grits - Ohh Ahh
      És az egyik New world disorderben is bennevan. (extrém bringásfilm) :)

      Törlés
  4. vajon megéri az árát a lenti campus "szett"?

    http://www.mountex.hu/termek/20902-173-0/aix_campus_2_keszlet_6_db

    VálaszTörlés
  5. Kedves Bande!

    Az az igazság, hogy műfogás anyagából készült Campus lécet én nem vennék. A Campus boardon jellemzően dinamikus mozdulatokat csinál az ember és ezért az érdes felület itt nem előny, mert tépi a bőrt. Szóval csinálsz pár mozdulatot és leszakad a bőröd. Az AlpineTrade-en ezért nem árulok ilyesmi campuslécre hasonlító dolgokat műfogásból, bár kapcsolatban vagyok olyan gyártóval aki készít ilyesmit. Az érdesség az oka annak, hogy a campus board fa lécekkel készül. Ha tudsz, akkor menj el a Boulder Klubba a Lehel térre és nézd meg azt ami ott van. Arra a léceket mi gyártattuk. Nem akarok hazudni, de valami 3000 Ft körül volt darabja. Viszont az minőség. Legyártathatod te is, ha kell előkeresem a méreteket. Viszont ami fontos az a kemény fa és a fa száliránya.

    Szerintem műfogás anyagból nem szabad campus boardot csinálni, mert tönkre teszi a bőröd és egy mászónak az ép bőr nagyon nagy kincs.

    Ha kérdésed van még, írj bátran!

    Levente

    VálaszTörlés
  6. Kedves Levente!

    Köszönöm a gyors választ, gondolom volt mögötte rengeteg jó szándék - nehogy megvételre kerüljön a fent említett "lécköteg"... :)

    Meggyőztél minden téren...habár én csak statikus gyakorlatokban gondolkodtam.
    Viszont, ha betévedek egy ilyen helyre, már csak kíváncsiságból is ki fogom csomagoltatni.

    A méreteket köszönöm, mintha be lenne linkelve feljebb. - igen, ott van

    Érdekelne a véleményed a "Bat-Man hangbord"-ról.

    Válaszod előre is köszönöm.

    András
    bandee)

    VálaszTörlés
  7. Kedves András!

    Nem akartalak meggyőzni, a véleményem kérted. Statikus gyakorlatokhoz nem rossz, de ahhoz meg felesleges 6db, elég lehet 2 is.

    Ha jól értem, akkor valami megoldást keresel otthoni edzésre?

    Én a Bat Man-t használom. Számomra egy fontos előnye, hogy könnyen szállítható. Gyakran utazom haza a szüleimhez és itthon is meg otthon is egy-egy fingerboard drága lenne. A Bat-Man-t meg berakom a hátizsákba és bárhol tudom használni. Azonkívül lehetőséget ad aszimmetrikus és tolódzkodó edzésre, amit egy fingerboard nem tud nyújtani. A mozgó felfüggesztésnek köszönhetően húzódzkodás közben a teljes testemet feszítenem kell, hogy ne lengjek be nagyon. Vagyis hasizomra is hat. Az meg jó ha van egy-egy dinamikusabb mozdulat lendületének a megfogásához. Ha összes szorítod a két szélét, akkor különböző csipi méretre edzhetsz.

    Szóval a leguniverzálisabb otthoni edzés eszköz.

    Egyebeket találsz itt:
    http://www.alpinetrade.hu/maszas/edzes-eszkozok

    Itt vagyok, úgy hogy kérdezz bátran.

    Levente

    VálaszTörlés
  8. Kedves Levente!

    Írtam volna hamarabb, de edzésen voltam.

    Telitalálat! Itthonra keresek valamit.
    Már rég óta van bordásfalam, és nyújtóm, bár ezekhez mostanában ritkán van ingerem.

    Ezeket akarom tovább fejlesztgetni. Saját finger board-ot, falat, vagy normális campus-t nem akarok egyenlőre......inkább a saját szikla ( :) ), de mivel erre nem látok esélyt, marad a terem hétköznapokra.

    Folytatva a fenti gondolatot, én azon agyaltam, hogy ha viszonylag "mobilan"-de stabilan sikerül felszerkesztem azokat a léceket a bordásfalra, és a nyújtóra, kötött lépéshelyek és fogáshelyek kijelölése esetén nehezebb, nyakatekert pozíciókat is ki lehetne hozni belőle, vagy közelíteni hozzá, vagy súllyal begyakorolni ezt-azt, megtartani, stb...

    Nem tudom mennyire érthető.
    Egy kicsit nehéz, még az én fejemben sem forrt ki teljesen.

    Szerintem benevezek egy Bat-Man-re.

    András
    (bandee)

    VálaszTörlés
  9. Kedves András!

    Nem egészen értem ezt a bordásfalból és nyújtóból fogásokat és lépéseket kombót. Az, hogy agyalsz azon, hogy mit és hogyan lehetne otthon edzeni egy nagyon fontos lépés ahhoz, hogy jobb mászó legyél.

    :) Remélem megtisztelsz a megrendeléseddel.

    Levente

    VálaszTörlés
  10. Kedves Levente!

    Sokszor az ember túlságosan is találékonynak mutatkozik, és néha egy vékony határ választja el a hülyeségtől....

    Szerintem nem is kell megérteni, mint ahogy én sem értettem 14 évvel ezelőtt Salzburg-ban azt, miért jó/kell egy otthoni kondi-gépet teleaggatni fogásokkal, lépésekkel, mint egy karácsonyfát.
    Biztos nem tudtam volna úgy használni, mint a "tervezője", de a munkáját másik helységben jó pár kupa, érem dicsérte. - No! Ez nem lesz a célom.
    Ennek ellenére agyament dolognak tartottam, és tartom most is.

    András
    (bandee)

    VálaszTörlés